蓝光对您的健康有害吗？

导读：即使关闭了小工具，新的环保型路灯，电视和家用灯泡仍会在夜里发光，比旧的白炽灯泡发出更明亮，更短的波长（更偏蓝）和更强的光。

这一切与波士顿布里格姆妇女医院的睡眠与昼夜节律科主任查尔斯·蔡斯勒（Charles Czeisler）博士有关。

“我们进行的研究越多，我们就有更多的证据表明，晚上过量的人造光会对人体健康的许多方面产生深远而有害的影响，” 哈佛大学医学院睡眠医学主任西泽勒说。“这是一个日益严重的公共卫生问题。”

塞兹勒是越来越多的医生，研究人员和健康政策制定者之一，他们发出警报，认为黑夜-健康饮食，定期运动和良好的睡眠习惯-是长期健康的关键，濒危因素。

去年，美国国家毒理学计划组织了为期2天的研讨会，以探讨越来越多的研究，这些研究将夜间暴露于人造光下不仅与睡眠问题相关，而且与体重增加，抑郁，癌症和心脏病有关。

10月，美国国家航空航天局甚至将国际空间站上的所有灯光更改为夜幕降临时变暗并更改为更长波长的灯光，事实证明，这种灯光对人类生理的影响要小于“蓝光” 。”

去年6月，美国医学会发表了这样的声明。该声明发表声明，表示担心许多城市现在在其路灯中使用的新型超高亮度发光二极管（LED）灯可能“助长了患慢性病的风险”。

到目前为止，许多研究是针对动物进行的，或者来自大量的人口研究，这些研究显示了模式，但无法确定因果关系。但是许多健康专家说，结果很麻烦，需要立即采取行动。

康涅狄格大学的癌症流行病学家理查德·史蒂文斯（Richard Stevens）表示：“与目前存在的其他多种有害环境污染物相比，我们正在迅速弄清楚该怎么办，而且确实没有那么难。”夜间照明研究员。他说，只要在晚上调暗灯光，然后调低蓝色。

光的力量

蔡斯勒说，到目前为止，光是人类昼夜节律或人体时钟最重要的同步器。对视网膜中的特殊细胞进行了微调，以响应来自无云蓝天的短波长光。当光线照射到这些细胞时，它们告诉大脑停止抽出引起嗜睡的褪黑激素，并开始制造皮质醇和生长素释放肽等激素，这些激素唤醒我们并使我们饥饿。

在黄昏时，在无电的世界中，情况恰恰相反。随着光的减弱，人体开始转变为“夜间生理”，其中褪黑激素水平升高，体温下降，嗜睡增加，饥饿感消失。史蒂文斯说，即使我们并未真正入睡，在这种宁静状态下度过的时间也是有益的。麻烦的是，在现代世界中，我们被具有与唤醒相同波长的强光照射，因此我们向夜间生理学的过渡被延迟了数小时。

正如史蒂文斯所说，我们“被剥夺了黑暗”。

迄今为止，有据可查的最好的结果是，晚上过度暴露在光线下会导致短期睡眠中断。在一项研究中，睡眠实验室中的人在晚上从电子阅读器中阅读时，发现其褪黑激素水平在5天后下降了55％，入睡时间更长，恢复性快速眼动（REM）睡眠更少，并且感到第二天比阅读一本纸质书的人更加肮脏。导读：即使关闭了小工具，新的环保型路灯，电视和家用灯泡仍会在夜里发光，比旧的白炽灯泡发出更明亮，更短的波长（更偏蓝）和更强的光。

这一切与波士顿布里格姆妇女医院的睡眠与昼夜节律科主任查尔斯·蔡斯勒（Charles Czeisler）博士有关。

“我们进行的研究越多，我们就有更多的证据表明，晚上过量的人造光会对人体健康的许多方面产生深远而有害的影响，” 哈佛大学医学院睡眠医学主任西泽勒说。“这是一个日益严重的公共卫生问题。”

塞兹勒是越来越多的医生，研究人员和健康政策制定者之一，他们发出警报，认为黑夜-健康饮食，定期运动和良好的睡眠习惯-是长期健康的关键，濒危因素。

去年，美国国家毒理学计划组织了为期2天的研讨会，以探讨越来越多的研究，这些研究将夜间暴露于人造光下不仅与睡眠问题相关，而且与体重增加，抑郁，癌症和心脏病有关。

10月，美国国家航空航天局甚至将国际空间站上的所有灯光更改为夜幕降临时变暗并更改为更长波长的灯光，事实证明，这种灯光对人类生理的影响要小于“蓝光” 。”

去年6月，美国医学会发表了这样的声明。该声明发表声明，表示担心许多城市现在在其路灯中使用的新型超高亮度发光二极管（LED）灯可能“助长了患慢性病的风险”。

到目前为止，许多研究是针对动物进行的，或者来自大量的人口研究，这些研究显示了模式，但无法确定因果关系。但是许多健康专家说，结果很麻烦，需要立即采取行动。

康涅狄格大学的癌症流行病学家理查德·史蒂文斯（Richard Stevens）表示：“与目前存在的其他多种有害环境污染物相比，我们正在迅速弄清楚该怎么办，而且确实没有那么难。”夜间照明研究员。他说，只要在晚上调暗灯光，然后调低蓝色。

光的力量

蔡斯勒说，到目前为止，光是人类昼夜节律或人体时钟最重要的同步器。对视网膜中的特殊细胞进行了微调，以响应来自无云蓝天的短波长光。当光线照射到这些细胞时，它们告诉大脑停止抽出引起嗜睡的褪黑激素，并开始制造皮质醇和生长素释放肽等激素，这些激素唤醒我们并使我们饥饿。

在黄昏时，在无电的世界中，情况恰恰相反。随着光的减弱，人体开始转变为“夜间生理”，其中褪黑激素水平升高，体温下降，嗜睡增加，饥饿感消失。史蒂文斯说，即使我们并未真正入睡，在这种宁静状态下度过的时间也是有益的。麻烦的是，在现代世界中，我们被具有与唤醒相同波长的强光照射，因此我们向夜间生理学的过渡被延迟了数小时。

正如史蒂文斯所说，我们“被剥夺了黑暗”。

迄今为止，有据可查的最好的结果是，晚上过度暴露在光线下会导致短期睡眠中断。在一项研究中，睡眠实验室中的人在晚上从电子阅读器中阅读时，发现其褪黑激素水平在5天后下降了55％，入睡时间更长，恢复性快速眼动（REM）睡眠更少，并且感到第二天比阅读一本纸质书的人更加肮脏。导读：即使关闭了小工具，新的环保型路灯，电视和家用灯泡仍会在夜里发光，比旧的白炽灯泡发出更明亮，更短的波长（更偏蓝）和更强的光。

另一项针对青少年的研究表明，他们对夜晚的光线可能更加敏感。从诸如电话之类的发光设备暴露一小时，褪黑激素降低了23％。2小时减少了38％。

除了睡眠问题之外，现在还被指控在夜间补光有助于增加体重和代谢疾病。研究表明，晚上暴露在更明亮的光线下的人会感到饥饿，产生的胰岛素更少，这使他们更难将深夜小吃变成燃料。结果，它存在于血液中，使糖尿病更容易发生，或者以脂肪形式存储。

海法大学研究人员于2016年3月进行的一项研究将世界卫生组织的肥胖数据与夜间照明的军事卫星图像进行了比较，发现生活在夜间照明最多的地方的男人和女人也最容易肥胖。

俄亥俄州立大学的动物研究表明，即使暴露于相对昏暗的光线（大约是距离眼睛3英尺的儿童夜灯的亮度），超过8周也对大脑产生可测量的影响。它引起炎症并降低激素水平，这是促进新的脑细胞生长的关键。它还会导致神经元之间的递质发出呼啸声。

俄亥俄州立大学神经科学系主任兰迪·纳尔逊（Randy Nelson）说，这些动物还表现出“像抑郁一样的症状”并存在记忆障碍。虽然研究夜间光线如何影响人脑的研究还处于婴儿期，但对长期长期暴露在夜间强光下的急诊室工作人员和油田工人进行的人口研究显示出类似的思维和情绪障碍，即使这些工人睡眠充足尼尔森说。“这不仅仅是睡眠问题。这是整个生物钟的中断问题，而睡眠只是该生物钟的一只手。”

这项研究尚处于初期阶段，但一些研究表明，夜间长期暴露在过量的光线下也可能助长癌症，部分原因是降低血液中循环的褪黑激素（一种已知的抗癌药）水平。杜兰大学昼夜生物学中心副主任戴维·布拉斯克说，女性夜班工作者一生中患乳腺癌的机会增加50％至70％。

最近发表在《美国预防医学杂志》上的一项针对75,000名护士的研究发现，夜班工作超过5年的人早死的可能性增加11％。考虑到健康风险，一些欧洲政府现在向女性夜班工人支付危险津贴。

“从某种意义上说，就我们所有的小工具而言，我们现在都是夜班工人，” Blask说。

晚上减少光线，白天增加光线

纽约州特洛伊市照明研究中心的光与健康计划主任，玛丽安娜·菲格罗博士（Mariana Figueiro）强调，除了最大程度地减少明亮的蓝光（尤其是靠近眼睛的小工具发出的蓝光），在晚上，我们还应该最大化我们白天获得的明亮光量。

“它不仅使您每天都更加清醒和警觉；研究表明，这也可能使您对夜间光照对健康的负面影响不那么敏感。”她说。

史蒂文斯（Stevens）说，除了每晚尝试睡7到8个小时之外，您还应该努力获得3个小时以上的相对黑暗。晚餐后您不必靠烛光过日子，但是调暗灯光并避开明亮的蓝色屏幕是个好主意。用波长较长的调光器代替卧室和浴室中的灯，如果路灯射入窗户，请考虑使用遮光罩，并在睡觉时购买眼罩。

至少，您会醒来时感到更加神清气爽。最佳方案：您的寿命更长。

培养健康的身体时钟

白天获取充足的自然光：早晨在室外散步。在办公室，将办公桌放在窗户附近。投资于明亮的灯光-在视线水平下发出1,000 lux（一种光强的度量）或更多的蓝色色调的灯光-在工作时放在办公桌上。研究表明，大多数办公环境过于昏暗，无法每天激发光线的积极，警觉的效果。

西北大学研究人员在2014年进行的一项研究发现，午夜前暴露于大部分明亮光线下的人比晚上暴露于大多数明亮光线下的人平均瘦了约1.4磅。

开始在黄昏时关闭电源：使用f.lux等程序和其他可在晚上将手机和笔记本电脑上的屏幕自动切换为更长的橙红色长波长灯的应用程序。包括通用电气在内的多家照明公司也在推出家用灯泡，随着时间的推移，这种灯泡会改变波长。

周末露营：科罗拉多大学-博尔德大学的研究人员最近进行的一项研究发现，在树林中度过的时间长达48小时，夜间没有人造光，白天的自然光多达13倍，促使露营者转移早于1.4小时进入夜间生理学（褪黑激素升高的信号）。他们还比其他没有露营的人早睡着了，星期一早上他们不那么闷闷不乐。