步行减肥：如何通过步行减肥

导读：它是免费的，简单的，并且即使在最繁忙的日程安排中也很容易工作-但是您能从步行中减肥吗？不同于心跳加速的壶铃训练或马拉松式的耐力跑步，步行并不是减肥运动中的主要功能。但实际上，将常规的快步走纳入您的锻炼方案是改变身体成分的简单方法。

如果您想通过步行减肥，那么应该走多远，多快和多久走一次步道？我们将揭示步行中燃烧掉的卡路里数量，研究与养成撞上人行道相关的健康益处，并分享私人教练和健康专家劳拉·威廉姆斯（Laura Williams）的一些简单但有效的步行技巧：

步行是减肥的好方法吗？

杜克大学医学中心的研究人员证实，步行等有氧运动是减肥的最佳运动方式。在一项大型随机研究中，他们比较了有氧训练，阻力训练以及两者的结合-前者因其燃烧脂肪的能力而胜出。

以任何速度步行都会帮助您燃烧卡路里，并且您需要处于卡路里不足的状态才能减肥。通常，建议快步健身和燃烧卡路里–每小时3.5英里（5.6公里/小时）以上的速度被认为是“轻快的”，尽管因人而异。您的目标应该是最大心率的60％至70％。

体重减轻还可能受到您连续行走或短时间行走的影响。在一项研究中，女性每天在遵循热量控制饮食的同时快步走50分钟或两次两次25分钟。与一口气完成锻炼的人相比，分开锻炼的人减轻了1.7公斤的重量。

卡路里燃烧步行

您走路时燃烧的卡路里数量可能受多种因素影响，包括地形，温度和年龄，但主要取决于您的体重和步行速度。走路越快，体重越重，燃烧的卡路里就越多。

根据哈佛健康报告，体重为70公斤的人以4.5英里/小时（6.4公里/小时）的速度行走30分钟会燃烧掉186卡路里的热量。另一个谁重56公斤会燃烧150个卡路里，而一个体重84千克会燃烧222在一个研究中“最低限度，以中度肥胖”的女性，参加6个月快步行走，每天为后失去10％的平均初始体重的百分之最多一个小时。

步行时燃烧的卡路里数量主要取决于体重和步行速度。

有趣的是，这些妇女直到每天走路至少30分钟才几乎没有体重减轻。这是因为，在这样的低强度运动的前半小时，您的身体主要燃烧储存的碳水化合物作为燃料。经过30分钟的阈值后，您的身体开始释放脂肪细胞中储存的脂肪，从而燃烧。

步行可以减轻多少体重？

虽然步行会帮助您增加日常的卡路里消耗，但撞上人行道可以减轻多少体重最终取决于您的能量平衡-您是否每天摄入的卡路里多于消耗的卡路里。为了减肥，您需要通过运动燃烧更多的卡路里，减少摄入的卡路里数量或两者兼而有之。

在发表在《营养学杂志》上的一项研究中，肥胖者在12周内每天将其卡路里摄入量减少了500至800卡路里。那些每周以3.7 mph（6 kph）的速度行走三个小时的人比没有走路的人平均减少了1.8公斤。

大幅减少您的每日卡路里摄入量可能会妨碍您的减肥努力。摄入的卡路里远远少于身体所需的卡路里，会干扰您的新陈代谢，新陈代谢是指您在休息时燃烧的能量（称为基础代谢率）。太低了，您可以预期将每天的卡路里消耗减少多达五分之一，并且具有持久的作用。导读：它是免费的，简单的，并且即使在最繁忙的日程安排中也很容易工作-但是您能从步行中减肥吗？不同于心跳加速的壶铃训练或马拉松式的耐力跑步，步行并不是减肥运动中的主要功能。但实际上，将常规的快步走纳入您的锻炼方案是改变身体成分的简单方法。

如果您想通过步行减肥，那么应该走多远，多快和多久走一次步道？我们将揭示步行中燃烧掉的卡路里数量，研究与养成撞上人行道相关的健康益处，并分享私人教练和健康专家劳拉·威廉姆斯（Laura Williams）的一些简单但有效的步行技巧：

步行是减肥的好方法吗？

杜克大学医学中心的研究人员证实，步行等有氧运动是减肥的最佳运动方式。在一项大型随机研究中，他们比较了有氧训练，阻力训练以及两者的结合-前者因其燃烧脂肪的能力而胜出。

以任何速度步行都会帮助您燃烧卡路里，并且您需要处于卡路里不足的状态才能减肥。通常，建议快步健身和燃烧卡路里–每小时3.5英里（5.6公里/小时）以上的速度被认为是“轻快的”，尽管因人而异。您的目标应该是最大心率的60％至70％。

体重减轻还可能受到您连续行走或短时间行走的影响。在一项研究中，女性每天在遵循热量控制饮食的同时快步走50分钟或两次两次25分钟。与一口气完成锻炼的人相比，分开锻炼的人减轻了1.7公斤的重量。

卡路里燃烧步行

您走路时燃烧的卡路里数量可能受多种因素影响，包括地形，温度和年龄，但主要取决于您的体重和步行速度。走路越快，体重越重，燃烧的卡路里就越多。

根据哈佛健康报告，体重为70公斤的人以4.5英里/小时（6.4公里/小时）的速度行走30分钟会燃烧掉186卡路里的热量。另一个谁重56公斤会燃烧150个卡路里，而一个体重84千克会燃烧222在一个研究中“最低限度，以中度肥胖”的女性，参加6个月快步行走，每天为后失去10％的平均初始体重的百分之最多一个小时。

步行时燃烧的卡路里数量主要取决于体重和步行速度。

有趣的是，这些妇女直到每天走路至少30分钟才几乎没有体重减轻。这是因为，在这样的低强度运动的前半小时，您的身体主要燃烧储存的碳水化合物作为燃料。经过30分钟的阈值后，您的身体开始释放脂肪细胞中储存的脂肪，从而燃烧。

步行可以减轻多少体重？

虽然步行会帮助您增加日常的卡路里消耗，但撞上人行道可以减轻多少体重最终取决于您的能量平衡-您是否每天摄入的卡路里多于消耗的卡路里。为了减肥，您需要通过运动燃烧更多的卡路里，减少摄入的卡路里数量或两者兼而有之。

在发表在《营养学杂志》上的一项研究中，肥胖者在12周内每天将其卡路里摄入量减少了500至800卡路里。那些每周以3.7 mph（6 kph）的速度行走三个小时的人比没有走路的人平均减少了1.8公斤。

大幅减少您的每日卡路里摄入量可能会妨碍您的减肥努力。摄入的卡路里远远少于身体所需的卡路里，会干扰您的新陈代谢，新陈代谢是指您在休息时燃烧的能量（称为基础代谢率）。太低了，您可以预期将每天的卡路里消耗减少多达五分之一，并且具有持久的作用。导读：它是免费的，简单的，并且即使在最繁忙的日程安排中也很容易工作-但是您能从步行中减肥吗？不同于心跳加速的壶铃训练或马拉松式的耐力跑步，步行并不是减肥运动中的主要功能。但实际上，将常规的快步走纳入您的锻炼方案是改变身体成分的简单方法。

步行对健康的好处

步行不仅可以减轻体重，还具有有益的健康益处-而且几乎可以立即获得。经过四天多走少坐后，马斯特里赫特大学研究的参与者表现出明显的健康改善，例如改善了胰岛素敏感性，胆固醇水平和血压。步行的其他好处包括：

步行可以预防痴呆：图卢兹大学的一项研究发现，70岁以上的人可以步行的速度可以预测他们患痴呆症的可能性。

步行可以增强您的心脏：新南威尔士大学得出的结论是，每周，每天五天每天至少走30分钟，可以将您患冠心病的风险降低19％。

步行可以降低患脑癌的风险：欧内斯特·奥兰多·劳伦斯·伯克利国家实验室的研究小组发现，每天步行36-72分钟可提供最佳的保护。

散步让你更多的创意：研究发表在实验心理学杂志：学习，记忆与认知 发现，研究对象在未来有新的想法，而步行比较好，尤其是当他们走到户外。

步行调节着您的血糖：根据华盛顿大学公共卫生与健康服务学院的数据，进餐后每天进行15分钟的步行三次可以改善血糖水平，而一天中的任何时候步行45分钟都可以改善血糖水平。

步行可以改善您的健康状况：东英吉利大学发现，与乘车上班相比，活跃的通勤者会更容易集中精力，更少劳累。以至少20分钟出你一天在本质上漫步显著降低你的应激激素水平，根据密歇根大学。

步行增强你的免疫系统：谁走在稳健的步伐迈向30至45分钟，每天的经历43％较少的病假，人们研究发表在英国医学杂志发现。研究显示，步行者还感染较少的上呼吸道感染，当他们生病时，他们的症状也不会那么严重。

漫步米你活得更长碟刹：即使仅有15分钟，每天走的是足够的，延长你的寿命，根据研究人员在人口科学的台湾研究所。

通常，快节奏是获得最大收益的最佳方法，特别是要增加寿命。分析超过50000个步行者由悉尼大学透露，以更快的速度与全因死亡的风险降低。

步行减肥的7种方法

如果您想通过步行来减轻体重并且不做任何其他运动，那么慢慢开始并随着时间的推移而进步很重要。首先，每周几次以不舒服的速度步行15分钟，然后从那里开始，增加您的锻炼时间和强度。

而且，如果您已经知道了手背之类的所有本地公共道路？有一些方法可以增加您在每一圈的卡路里消耗。遵循威廉姆斯的秘诀，充分利用步行减肥的力量：

1.练习间歇走

不仅仅是快走燃烧会消耗更多的卡路里–不断变化的步伐也会增加卡路里的消耗， 俄亥俄州立大学的研究人员发现。在他们的研究中，与保持稳定的步伐相比，以不同的速度行走会燃烧多达20％的卡路里。

试试看：当我们走更长的距离时，我们往往走得更快，这可能与您的想法相反。每周一次，计划更长的基于间隔的步行40多分钟，以真正注意到差异。

2.午餐散步

步行每分钟燃烧约4卡路里的热量-给予或吸收一或两个卡路里-因此，如果按照平常的惯例步行至少15分钟，则八周内可能会损失近0.5公斤。在《英国医学杂志》上发表的一项研究中，经常上下班的人的BMI和体脂都比坐办公桌的人低。

尝试一下：慢跑和跑步会使卡路里消耗增加一倍，因此，尝试一次慢跑一两分钟。没什么麻烦的事让您为办公室文书工作大汗淋漓，但足以使您的心跳加快并使您喘不过气来。导读：它是免费的，简单的，并且即使在最繁忙的日程安排中也很容易工作-但是您能从步行中减肥吗？不同于心跳加速的壶铃训练或马拉松式的耐力跑步，步行并不是减肥运动中的主要功能。但实际上，将常规的快步走纳入您的锻炼方案是改变身体成分的简单方法。

3.更改渐变

您甚至可以通过在步行途中添加一个小的坡度来燃烧大约30％的卡路里。除了消耗更多的精力之外，您还将使您的大腿筋和臀肌更加有效。

尝试一下：上坡时，采取较小的步骤可以减轻对关节的影响，从而帮助您保持平衡。当您上山时，您可能会发现自己自然地会俯身-可以略微倾斜，但是请始终将躯干保持在臀部上方。

4.上楼梯

如果降低腰围是您的目标之一，请在日常工作中尽可能多地爬楼梯。每天爬楼梯超过10分钟，就会消耗掉60至90卡路里的热量，具体取决于您的体重。w ^母鸡谈到自己的心脏健康，步伐并不重要-研究表明，冲刺拾级而上会做同样的选择了较慢的速度。

尝试一下：一次上两次楼梯有助于锻炼臀部和大腿的肌肉。请记住，在攀爬时要保持良好的姿势–如果您感觉自己的状态不佳，请毫不犹豫地使用扶手。

5.增加体重练习

结合简单的体重锻炼到你走路会帮助你达到减肥的目标有两种方式：你会燃烧更多数量的卡路里在当下，并提高你的代谢率，让你燃烧更多的热量，一旦你在你的办公桌后面。

尝试一下：坚持复合动作，即多个肌肉群，以获得最大的卡路里消耗量。步行弓步作用于整个下半身，并且可以无缝整合到最短的步行路程中。

6.丢掉追踪器

您的健身追踪器可能会破坏您的努力。在《美国医学会杂志》上发表的一项研究中，未使用追踪器的参与者平均比未使用追踪器的参与者减轻了2.2公斤。这组作者说，记录信息和改变行为之间的差距是巨大的。

尝试以下操作：避免将步行数据视为“额外卡路里”。将您的脚步看作是额外的奖励，它将增强您的减肥效果，并且如果您没有达到目标，也不要打败自己-尽您所能。

7.伙伴关系

如果您不愿使用数字激励器，请找一个健身伙伴。阿伯丁大学的研究人员发现，争取体育迷的支持实际上增加了参与者完成的运动量。

尝试一下：与朋友和家人开始一个步行的WhatsApp小组，互相刺激。设定目标并交换步行图片（风景名胜和自拍照）。建立自己的支持性和激励性锻炼社区将在许多层面上有所回报。