25种最佳减肥运动

导读：“ 减肥的最佳方法是什么？” 男性健康部门的工作人员经常问这个问题。尽管这个问题没有一个真正的，一刀切的答案（毕竟每个人的健康和健身看起来都不同），但某些锻炼和运动方式可以比其他人更有效地燃烧脂肪。

有了正确的知识，设备和态度，您可以比以往更轻松地提高脂肪店的热量。您只需要知道如何。在这里，我们探索了25种最佳减肥方法，这些减肥法比其他减肥法更有趣，它们是您尽快进行锻炼所需的。

我们包含的大多数运动都可以根据您的能力和当前的健身水平进行调整和调整，但是每种运动都应进行足够的测试以提高您的心率，并且当然要在有负荷或有一定距离的情况下进行挑战你。希望您还会注意到，这些运动都不是“孤立的”，而是至少同时锻炼两个肌肉群。效率是目标。

幸运的是，这里没有痛苦的长途工作。取而代之的是，只需进行坚韧不拔且经过验证的融脂运动，比起每两周在当地公园散步一次，可以帮助您更快地减轻体重。期望混合进行肺部课税的有氧运动，经典的力量运动和经典的调节运动。因为，说实话，您不是来这里旋转的。

1.壶铃摇摆

为什么：容易掌握，并且是消除不必要的腰痛的最有效锻炼方法之一，壶铃摇摆是找到最有效的减脂锻炼的绝对必要条件。您将使用臀部，臀部和四头肌向上推动壶铃，并使用腹肌来帮助保持核心稳定。甚至你的肩膀也会得到一些爱。所有这些都会使您的心跳加快，从而消除润滑脂。

怎么做：弯曲臀部，双手握住壶铃，手臂长度在您面前

稍微向后摇，并在双腿之间“远足”壶铃

然后挤压臀部，用力向前推动臀部，并将重量摇摆至肩膀的高度

反向移动双腿并重复

2.太极拳

为什么：在进行您的心血管健身，腿部和手臂锻炼时，太极拳在任何体重锻炼中都应该占有一席之地。《极限竞速》的研究发现，拳击可以使拳头放到肚子上，每小时可以消耗800卡路里的热量。这是钉子的方法。

怎么做：采取搏斗的姿势，并在阴影框内弹起脚趾

浸入和编织到您内心的满足

在低强度和高强度冲压之间循环以进行HIIT风格的有氧运动

3.杠铃硬拉

为什么：复合练习之王，表现出色的硬拉没什么可做的。击中工作装置之前，请务必动员并用较轻的负荷进行热身，否则会面临受伤的危险。但这就是它的美：作为一项复合运动，杠铃硬拉将一次击中多个肌肉群，包括四头肌、,绳肌，手臂，腹肌和握力。

通过逐渐增加体重来挑战自己，您将增加瘦肌肉质量，从而适时增加新陈代谢率，即身体燃烧脂肪的过程。

这里也有一个方便的技巧：在上手，下手和钩子（上，下，下）之间改变握法，以免前臂先于腿发散。

怎么做：蹲下，两手分开与肩同宽的杠铃

抬起杠铃，保持胸部抬起，向后拉肩膀，直视前方

集中精力将重物放在脚后跟上，并始终保持杠铃尽量靠近身体

抬至大腿水平，暂停，然后在控制下返回起始位置

4.跳箱

为什么：有时，您需要离开举重室。一个简单但非常有效的举动，跳箱是您时间紧缺但仍想让您的心跳速度不错的理想选择。您将通过腿部力量来增强运动能力，这将转化为更大的举重，同时使您的身体变得更健康并燃烧脂肪。

美国运动委员会估计，以“塔巴塔”（tabata）格式使用时（四组40秒开启，20秒关闭），跳箱可以在总共进行四轮比赛后燃烧360卡路里。

怎么做：将自己与箱子分开的距离舒适，脚与肩的宽度分开

快速下降到四分之一深蹲，挥舞手臂并向上爆炸，跳到箱子上

尽可能轻柔地着陆。现在在控制之下退后一步

5.跳绳

为什么：见过一个笨拙的拳击手吗？究竟。从CrossFit传奇到MMA战士，职业运动员都对跳绳的好处发誓是有原因的。它们轻巧，非常适合调理，并且可以编程用于从热身到修整的任何锻炼。

它可能看起来不像，但是跳绳可能是一个全身锻炼：您将用肩膀和手臂快速转动绳索，而腿和小腿将向上推动身体。保持您的核心力量，您的腹肌也将爆炸。

康乃狄克州立大学心脏病学/肺医学副教授彼得·舒尔曼说：“它可以增强上下身，并在短时间内燃烧大量卡路里，但是其他考虑因素将决定它是否适合个人。”中央。

加倍的双打动作使动作更加激烈-每次跳绳都让绳索绕过您两次。

怎么做：抓住绳子的两端

用手腕轻弹身体，跳动以清除绳索撞到地面导读：“ 减肥的最佳方法是什么？” 男性健康部门的工作人员经常问这个问题。尽管这个问题没有一个真正的，一刀切的答案（毕竟每个人的健康和健身看起来都不同），但某些锻炼和运动方式可以比其他人更有效地燃烧脂肪。

有了正确的知识，设备和态度，您可以比以往更轻松地提高脂肪店的热量。您只需要知道如何。在这里，我们探索了25种最佳减肥方法，这些减肥法比其他减肥法更有趣，它们是您尽快进行锻炼所需的。

我们包含的大多数运动都可以根据您的能力和当前的健身水平进行调整和调整，但是每种运动都应进行足够的测试以提高您的心率，并且当然要在有负荷或有一定距离的情况下进行挑战你。希望您还会注意到，这些运动都不是“孤立的”，而是至少同时锻炼两个肌肉群。效率是目标。

幸运的是，这里没有痛苦的长途工作。取而代之的是，只需进行坚韧不拔且经过验证的融脂运动，比起每两周在当地公园散步一次，可以帮助您更快地减轻体重。期望混合进行肺部课税的有氧运动，经典的力量运动和经典的调节运动。因为，说实话，您不是来这里旋转的。

1.壶铃摇摆

为什么：容易掌握，并且是消除不必要的腰痛的最有效锻炼方法之一，壶铃摇摆是找到最有效的减脂锻炼的绝对必要条件。您将使用臀部，臀部和四头肌向上推动壶铃，并使用腹肌来帮助保持核心稳定。甚至你的肩膀也会得到一些爱。所有这些都会使您的心跳加快，从而消除润滑脂。

怎么做：弯曲臀部，双手握住壶铃，手臂长度在您面前

稍微向后摇，并在双腿之间“远足”壶铃

然后挤压臀部，用力向前推动臀部，并将重量摇摆至肩膀的高度

反向移动双腿并重复

2.太极拳

为什么：在进行您的心血管健身，腿部和手臂锻炼时，太极拳在任何体重锻炼中都应该占有一席之地。《极限竞速》的研究发现，拳击可以使拳头放到肚子上，每小时可以消耗800卡路里的热量。这是钉子的方法。

怎么做：采取搏斗的姿势，并在阴影框内弹起脚趾

浸入和编织到您内心的满足

在低强度和高强度冲压之间循环以进行HIIT风格的有氧运动

3.杠铃硬拉

为什么：复合练习之王，表现出色的硬拉没什么可做的。击中工作装置之前，请务必动员并用较轻的负荷进行热身，否则会面临受伤的危险。但这就是它的美：作为一项复合运动，杠铃硬拉将一次击中多个肌肉群，包括四头肌、,绳肌，手臂，腹肌和握力。

通过逐渐增加体重来挑战自己，您将增加瘦肌肉质量，从而适时增加新陈代谢率，即身体燃烧脂肪的过程。

这里也有一个方便的技巧：在上手，下手和钩子（上，下，下）之间改变握法，以免前臂先于腿发散。

怎么做：蹲下，两手分开与肩同宽的杠铃

抬起杠铃，保持胸部抬起，向后拉肩膀，直视前方

集中精力将重物放在脚后跟上，并始终保持杠铃尽量靠近身体

抬至大腿水平，暂停，然后在控制下返回起始位置

4.跳箱

为什么：有时，您需要离开举重室。一个简单但非常有效的举动，跳箱是您时间紧缺但仍想让您的心跳速度不错的理想选择。您将通过腿部力量来增强运动能力，这将转化为更大的举重，同时使您的身体变得更健康并燃烧脂肪。

美国运动委员会估计，以“塔巴塔”（tabata）格式使用时（四组40秒开启，20秒关闭），跳箱可以在总共进行四轮比赛后燃烧360卡路里。

怎么做：将自己与箱子分开的距离舒适，脚与肩的宽度分开

快速下降到四分之一深蹲，挥舞手臂并向上爆炸，跳到箱子上

尽可能轻柔地着陆。现在在控制之下退后一步

5.跳绳

为什么：见过一个笨拙的拳击手吗？究竟。从CrossFit传奇到MMA战士，职业运动员都对跳绳的好处发誓是有原因的。它们轻巧，非常适合调理，并且可以编程用于从热身到修整的任何锻炼。

它可能看起来不像，但是跳绳可能是一个全身锻炼：您将用肩膀和手臂快速转动绳索，而腿和小腿将向上推动身体。保持您的核心力量，您的腹肌也将爆炸。

康乃狄克州立大学心脏病学/肺医学副教授彼得·舒尔曼说：“它可以增强上下身，并在短时间内燃烧大量卡路里，但是其他考虑因素将决定它是否适合个人。”中央。

加倍的双打动作使动作更加激烈-每次跳绳都让绳索绕过您两次。

怎么做：抓住绳子的两端

用手腕轻弹身体，跳动以清除绳索撞到地面导读：“ 减肥的最佳方法是什么？” 男性健康部门的工作人员经常问这个问题。尽管这个问题没有一个真正的，一刀切的答案（毕竟每个人的健康和健身看起来都不同），但某些锻炼和运动方式可以比其他人更有效地燃烧脂肪。

6.伯比斯

为什么：根据美国运动医学学院的一项研究，快速地仅进行10次从胸部到地板的Burpe重复运动，就可以使您的新陈代谢恢复长达30秒的全速自行车速度。那意味着一件事：燃烧卡路里。

怎么做：从站立姿势开始向下蹲，直到大腿与地板平行，然后将手掌放在地板上

从那里尽可能地向后踢脚，同时保持手臂伸直

脚一落地，就将脚向后跳回手中，然后跳到空中

降落并立即蹲下进入下一个代表

7.哑铃高脚杯深蹲

为什么：它蹲在最基本的位置。好吧，差不多。高脚杯深蹲（也可以用壶铃完成）是从简单的体重蹲起发展而来的，对于那些希望在将板块放在杠铃上之前增强下身强度的人来说是理想的选择。

同样，使用适当的健身器材会鼓励您的核心，肩膀和背部正常工作，而腿部和臀部则大受打击。此外，此练习将改善您的活动能力，并且当您移动速度较慢时，它将成为紧张时间训练的理想选择。

葡萄牙的一项研究发现，深蹲是燃烧脂肪的最佳运动，每分钟燃烧约35卡路里。

怎么做：站立时脚的宽度应大于肩宽，并用哑铃将双手放在胸前

蹲坐，保持哑铃在同一位置，然后向后抬起并重复。

8.药球大满贯

为什么：喜欢在健身房摆脱沮丧吗？那么垒球是减肥的理想锻炼。这非常简单-拾起轻度重的东西，然后再次扔下。

冲洗和重复的好处，其中将包括在你的臀部，肌肉获得一卡车的肩膀和腹部，同时还扣球你心脏率喜人景象热量以惊人的速度。

怎么做：膝盖稍微弯曲站立，伸开双臂将药丸顶在头上

向前弯曲腰部，用您的核心肌肉将球猛击到您前方一只脚附近的地板上

让您的手臂跟着走，以免跌倒。往回接球，然后重复

9.杠铃后蹲

为什么：就像杠铃硬拉一样，后深蹲是使自己保持健康的基本复合锻炼方法。使用良好的形态，您将需要坚实的后背和核心力量，同时拥有下身的力量，可将杠铃从底部向上弹回。

即使在高重复量的情况下减轻体重，也可以改善新陈代谢并导致更大的脂肪燃烧，而为下垂的肌肉建立体面的肌肉会刺痛您的肚子。

根据这项研究，作为一项复合动作（一项涉及多个肌肉群的运动），杠铃蹲下可以在加班时间内燃烧脂肪，并且比孤立的杠铃有效得多。

怎么做：-双脚站立，与肩同宽，站立时握住杠铃，并握住杠铃–避免将其放在脖子上

将杠铃“拥抱”到陷阱中，以吸引上背部肌肉。慢慢坐回去蹲下，抬起头，笔直地向后倾斜

降低臀部，直到臀部与膝盖对齐，双腿成90度–深蹲会更有益，但首先要获得力量和柔韧性

将脚跟踩到地板上，爆炸性地往后推

保持姿势，直到站直为止

10.推进器

为什么：基本上，哑铃推进器是一台推压机和前蹲装置，但不要让它的简单性欺骗了您；正确完成此举，就可以独自进行全身锻炼。用杠铃或一对哑铃或壶铃蹲下，直到与地面平行。慢慢来。您会加重肩膀，核心，握力，臀部和四头肌的负担。它也建立了一个严肃的引擎。

怎么做：握住两个壶铃，使重量落在肩膀的后部

略微弯曲膝盖并蹲下，使双腿与肩膀成一直线

开车穿过双腿并伸直，同时伸展双臂将壶铃抬高到头顶

下蹲并重复

11.划船

为什么：不要被当地体育馆里划船机的相对受欢迎所拖延。正确使用，它是双管炸药的最佳套件之一。避免在座位上呆太久，而应选择短暂而尖锐的间歇训练，以免脂肪流到痛处。

这项发表在《力量与条件杂志》上的研究发现，间歇性划船锻炼的代谢要求与MMA训练期间所经历的相似，并且一个体重83公斤的人通过划船 30分钟可以燃烧约377卡路里的热量。在紧要关头时非常方便。

怎么做：握紧双脚坐在划船机上，并握住把手

拉直双腿将座椅向后推–当您的手越过膝盖时，将其拉到胸部

反向移动并重复导读：“ 减肥的最佳方法是什么？” 男性健康部门的工作人员经常问这个问题。尽管这个问题没有一个真正的，一刀切的答案（毕竟每个人的健康和健身看起来都不同），但某些锻炼和运动方式可以比其他人更有效地燃烧脂肪。

12.登山者

为什么：他们看起来像是简单的举动，但登山者需要坚固的外形以避免受伤并最大程度地利用他们。开始移动之前，请确保您处于正确的位置-肩膀向上，双手放在肩膀下，心部紧实-并用有力的膝盖开车。

您会炸破自己的核心和肩膀，同时从下半身增强爆发力并提高心律。开始疲劳时，请确保保持良好姿势，并在必要时放慢膝盖的速度。

怎么样：设置在地板上，就像在短跑运动员的街区一样，一只脚放在腰部以下，另一只脚放在背部，双腿伸直

爆炸地交换脚的位置

重复规定的次数

13.战斗绳

为什么：准备像黄油一样融化脂肪了吗？好。当涉及到破坏肺部的终结器时，也很难打败战斗绳，终结器还使您的前臂，二头肌和肩膀上的肌肉堆积。

该？ ournal力量和适应的研究 发现，10战绳索的15秒脉冲调升参与者的心脏率 180 BPM -一样全力以赴全身冲刺。不要束手无策-10分钟的战斗绳训练可以冲洗120卡路里的热量。尝试也沿不同方向移动绳索：左右挑战稳定性，圆圈测试肩膀的活动能力。

怎么样：绳子锚定在15至20英尺远的中心

每只手的末端都伸到一边，尽头。通过尽快将一只手臂抬高至肩膀水平来启动运动

让那只手臂下降到起始位置时，抬起另一侧

继续交替交替您的左臂和右臂，并尽可能快地上下挥动绳索。

14.加权刺

为什么：通过增加弓箭的重量来增加一两档腿的运动时间。杠铃，哑铃和壶铃都适合增加脂肪，并能形成更强壮的四头肌和绳肌。

保持胸部挺拔，避免将膝盖sm打在地板上，您也会挑战自己的核心。据健康状况估计，一个重70公斤的男人在冲刺时将在半小时内燃烧275卡路里。

怎么样：双腿站立在臀部下方，并在背上握住杠铃，或在您的身边放一副哑铃 /壶铃

弯曲膝盖时，将右腿向一侧伸开并放低身体，保持左腿伸直

开车回到起始位置并在另一侧重复

15.农民步道

为什么：谁说燃烧脂肪很复杂？捡起沉重的东西并将其移到其他地方-这就是农民步行的想法。尝试使用加重到您当前体重总和一半的重量（40公斤对于大多数男人来说是一个很好的衡量标准），以增加您的握力，核心和上背部的负担。农民的散步技巧也可能相当低。因此，它们是您理想的健身之选。

怎么样：保持两个重壶铃或哑铃在你身边

保持手臂强壮，并尽快走短而快的步伐

转身后退

16.前蹲

为什么：下蹲，但并非如您所知-大多数人都回避这种腿大的变化，前蹲是燃烧脂肪和增强体力的好方法。通常，前蹲比杠铃后蹲更安全，但需要一定程度的活动性才能真正固定住它们。

您的核心应该努力保持胸部直立，同时将负荷减轻到比正常的下蹲强度更轻的重量，这将帮助您以更快的速度前蹲，从而增加脂肪燃烧。

怎么样：站立时双脚分开与肩同宽，并在上胸部举起杠铃

您可以伸出手腕来支撑手指上的重量，也可以交叉双臂支撑重量。

注意不要向后弯曲，向后推臀部，弯曲膝盖以降低身体，直到大腿与地板平行。

将脚后跟踩到地板上，以爆炸性地将自己推回到起始位置。

17.加权雪橇（推土机）

为什么：像农民的步道一样，快速移动重物的力量和耐力是许多人忽视的一项特殊技能。推重配重的雪橇是低技能举足轻重的另一示例。

用大约一半的重量装载雪橇，以20：30m的速度奔跑，然后以1：2的比例返回。您将从有氧和厌氧中受益。

怎么样：保持运动姿势–这次躯干几乎与地面平行

锁定手臂，将管道向下垂三分之一，以尽可能快的速度向前推进雪橇，另一只腿向后延伸，使一个膝盖抬高至胸部

18.跑步机冲刺

为什么：一排排空的跑步机让人眼前一亮。虽然您应该避免长时间使用它们（一英里或一英里以上），但不起眼的跑步机可能是将您的身体调入炉子的理想套件。

使用HIIT训练方法 -短暂，剧烈和剧烈的运动来减少脂肪堆积-您可以提高健身水平并快速减轻体重。从十组30/30的Sprint-to-rest努力开始，并希望减少休息时间，同时增加机器的坡度。力求保持恒定，流畅的步伐，使您可以尽一切努力维持下去。

根据美国国家运动医学研究院的数据，在跑步机上燃烧的卡路里中，多达80％是脂肪。在紧要关头时非常方便。

怎么样：皮带加速后，使用跑步机扶手跳上

确保先用前脚着陆-撞击将由四头肌而不是关节吸收

脚一接触，就用后膝盖向上推动，向前大步向前迈步。想象一条线从你的肩膀到膝盖导读：“ 减肥的最佳方法是什么？” 男性健康部门的工作人员经常问这个问题。尽管这个问题没有一个真正的，一刀切的答案（毕竟每个人的健康和健身看起来都不同），但某些锻炼和运动方式可以比其他人更有效地燃烧脂肪。

19.壁球

为什么：CrossFit最喜欢的壁球是一项出色的运动，可增强力量和增强上身力量，尤其是在氧化应激下。动作的下蹲部分将使您的小腿，四头肌和绳肌加油，而将球抛向上方的向上运动将为您的胸部，肩膀和后背提供动力。另外，壁球将锻炼功能性肌肉并增加您的V02 max。

怎么样：抓紧一个适合发射10英尺的药球

握住底部实心球在你的胸前，下蹲，直到大腿与地面平行

向上推时，用动量将球扔向墙上的10英尺标记

将球接在篮板上并重复动作以进行代表

20.哑铃硬拉

为什么：对传统的杠铃硬拉感到不舒服吗？没有戏剧性- 哑铃硬拉是那些想要在撞上杠铃之前增强力量的人的理想缩放比例选择。

这是可以在几乎任何地方（从家庭到酒店健身房）进行全身运动的又一个很好的例子，其带来的好处包括全身力量，抓地力改善和更好的移动性。值得庆幸的是，所有这些都将转移到杠铃硬拉中，帮助您构建更坚固的四边形，臀部，陷阱和核心。

怎么样：在大腿前侧握两个哑铃，手掌朝内

慢慢地将一条腿向您的身后挺直，另一只腿稍稍弯曲，然后向前倾斜，以使您的手臂将哑铃降低至地面

暂停，然后回到直立位置

21.突击自行车

为什么：真正的魔鬼健身器材，这辆突击自行车是对抗脂肪的最具威胁性的装备之一。真的很简单，您坐在脚踏车上，像地狱一样骑行，直到无法忍受为止–然后再做几次。

然而，诀窍在于，随着阻力设置对您的步伐作出反应，您推动和踩踏自行车的次数越多，工作就越困难。只是不要放弃。争取快速冲刺-15秒或12卡路里是理想的基准-保持5轮或以上的1：2比率。

此外，《量子力量与力量训练：获得制胜之道》发现，突击自行车是增加有氧运动能力而又不吃肌肉的理想训练工具。

怎么样：将马鞍调整至臀部高度，并坐下

将脚踩在踏板上，用左脚和右手按手柄，反之亦然

不要轻易放松-像您的生活一样，轻踩把手和踏板，以充分利用世界上最不舒服的自行车

22.哑铃提升

为什么：哑铃提升是一项必不可少的练习，它可以使您的臀大肌最大化，臀大肌是负责髋关节伸展，旋转，内收和外展的主要肌肉。单腿锻炼还可以增强关节周围较小肌肉的稳定器强度，从而保护您免受伤害。

哑铃提升的动态特性将帮助您燃烧脂肪，同时提高上身力量和运动能力。确保在进行过程中不断增加负载的重量。

怎么样：将右脚放在高架平台上，并通过脚后跟向上推

用左脚后退，集中力量弯曲右腿的臀部和膝盖

在另一侧重复

23.沙袋前刺

为什么：沙袋是一种比跑步机少用的设备。正确使用它们，您将拥有比以往任何时候都更多的功能性肌肉。尽管沙袋不是值得替代的哑铃或杠铃，但沙袋的美丽不在于其重量，而在于其不稳定性。

随着沙子在袋子内四处移动，稳定的肌肉将加班以保持平衡。保持核心支撑以避免受伤并最大程度地补充肌肉。

粗略地说，估计您可以使用沙袋每分钟燃烧多达8卡路里的热量，即每10分钟消耗80卡路里或每30分钟消耗240卡路里。

威斯康星州密尔沃基大学的研究发现，沙袋训练（通过哑铃或壶铃训练）使参与者的心跳速度加快了8bpm。这与大量的能量消耗和燃烧的卡路里有关。

怎么样：将沙袋放在背上

右脚向前走并陷入弓步，使双腿弯曲，使后膝盖尽可能靠近地面

开车后退并在另一个SID上重复

24.卧推

为什么：经典的杠铃卧推器可以同时使您的手臂，胸部和肩膀接合，从而使您的睾丸激素水平超速运转-真正的复合动作。得心应手，你推得越多，你燃烧更多的卡路里：按这对相关研究发表在杂志力量和调节的研究，证实了杠铃卧推作为一种理想的减肥运动。

怎么样：躺在平坦的长凳上，将杠铃放在肩膀上方的架子上，与肩同宽，握紧

将杠铃从架子上抬起并将其放在胸部上方，并且手臂完全伸出

从开始位置开始，慢慢吸气并降低杠铃，直到其掠过胸中

呼气时，将杆猛烈地推回到起始位置。那是一个代表

25.熊爬网

为什么：忽略执行可怕的熊爬网时会得到的好奇的表情。这是一项功能最基本的运动，可帮助您提高核心力量和控制力，同时增加您的腹部，腿部，肩膀，手臂和胸部的肌肉耐力。

在您进行热身运动时，可以使用它来激活肌肉，并在达到体重后帮助稳定身体，从而更有效地燃烧脂肪。

怎么样：从四肢开始，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下-全部抬离地面

臀部保持略高于肩膀的位置，将下巴塞入，头部保持中立

当您用右手臂伸手时，请用左脚伸手，以便相反的手臂和腿在您开始前进时一起工作

在整个运动过程中保持臀部均匀，从小步骤开始，直到您掌握运动和协调能力为止